膝关节是下肢运动中重要的关节，其独特的结构和功能使得人体可以完成许多复杂性的运动。比如：蹬伸、扭转、滑步移动、加速变向和减速制动等。

我们“发现”当膝关节活动度受到限制、疼痛或是由于下肢各关节肌肉功能异常或无力时。需要肌肉、软组织或其他关节活动度来代偿，而这些代偿性机制通常是提供体能康复治疗师和训练师寻找病理、病源机制的重要线索。如近一步的“探索和挖掘”膝关节的功能潜力，更会使运动表现得到提升。

一.控制膝关节屈曲、旋转肌肉

从膝关节后部穿过的所有肌肉都能够屈曲或向内、外旋转膝关节。这个所谓的膝关节屈、旋转肌群包括了腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、缝匠肌、股薄肌以及腘肌、腓肠肌内外侧头。

膝关节屈曲和旋转肌群，受多条来自腰椎、骶椎的神经控制。这些神经包含了股神经、闭孔神经和坐骨神经。

1.腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）

股二头肌：肌肉止点附着与腓骨头上，部分连接外侧副韧带，外侧膝关节囊；

半腱肌：位于半膜肌后方，延伸至胫骨前内侧（移行至鹅掌垫）；

半膜肌：连接至胫骨内髁的后侧，并与内侧副韧带、半月板、腘斜韧带及腘肌相连；

由此可见腘绳肌远端除去对胫骨产生旋转外，在结构上部分连接膝关节韧带、半月板、关节囊（见下图）。整体而言对关节的结构性稳定和动态稳定都起到至关重要的作用。

随膝关节逐渐伸直，旋转胫骨的支点从膝关节转移到髋关节。当膝关节完全伸展时，膝关节的主动旋转受到限制。这是因为膝关节变成了结构性锁定状态，而且大部分韧带被拉紧。此外，在膝关节完全伸展时，用于内旋和外旋腘绳肌的力臂变得非常小。膝关节在完全锁定后下肢整体变为同轴关节。

这时肌肉的更多功能作用于髋关节。我们会发现除去股二头肌短头外，所有腘绳肌都穿过髋关节和膝关节，三个双关节肌肉（股二头长头、半腱肌、半膜肌）都是非常有效的髋关节伸肌，尤其是根据肌肉走向和力线的原因，腘绳肌还可控制骨盆和躯干在股骨的位置。

2.鹅掌垫肌肉（缝匠肌、半腱肌、股薄肌）

三个肌肉分别起于骨盆的不同位置，来自三个方向的肌力大大加强了膝关节内侧的动态稳定性。这样，三个肌肉的主动张力连同内侧副韧带与后内侧关节囊，一起作用抵抗膝关节的外旋和外翻负荷。

鹅掌垫肌群常被称为是动态中的内侧副韧带，完全可以代偿内侧副韧带和内侧关节囊。加强了防止膝关节过度外旋和外翻的力量！！！

但三个肌肉的远固定功能分别可以使髋关节、骨盆完成不同平面的运动。反之，当骨盆发生某个平面倾斜或旋转的时候，三个肌肉的旋转功能也同样受到抑制。

3.腘肌

腘肌是重要的内旋及屈曲膝关节的肌肉。当膝关节于伸直或闭锁姿势下准备做屈曲动作时。腘肌收缩提供了一个重要的内旋转动力矩，以解锁及启动膝关节开始屈曲。

当膝关节伸直时，其他膝关节屈肌的力线几乎与关节水平面垂直，因此并不利于产生轴向旋转力矩。所以，它被称为“膝关节的钥匙”。

腘肌另一个重要的功能，是协助膝关节内侧与外侧动态稳定性，其强大的关节囊内肌腱可对抗施于膝关节内翻的力量。腘肌同时还协助限制与减低膝关节外旋的速度来提升关节内侧的稳定性，此一限制动作是由肌肉的离心收缩来完成，以减少内侧副韧带（MCL）、后内侧关节囊以及前交叉韧带（ACL）受到的应力。

二.“探索与发现”

膝关节疼痛问题复杂多变，切记不要盲目的追逐疼痛，一定先从损伤机制的根源入手！！

1.骨盆过度前倾或后倾的状态下腘绳肌长期处于被动拉长或缩短的状态。可能会导致作用于膝关节旋转功能受限或产生不必要的代偿，更会加大关节韧带和半月板不必要的负荷；

2.股二头肌的短头为单关节肌肉。在膝关节旋转异常的情况下，进行长期大负荷的运动经常会损伤到该肌肉，出现疼痛的位置往往在腓骨头周围或长短头肌腹和肌腱的连接处；

3.腰骶区域的损伤可能会造成膝关节肌肉功能减退，反之腘绳肌的过度紧张和无力也会造成腰部疼痛等问题的出现；

4.膝关节外侧和后外侧疼痛，可能和股二头肌、腘肌有关。大家往往忽略了腓肠肌内、外侧头对膝关节的影响；特别是在脚过度的内外八字的案例中，腓肠肌的内外侧头也经常处于疲劳状态；

5.半膜肌对膝关节后部和关节结构内部的稳定性起到重要作用，特别是在出现半月板损伤的案例中；

6.由于腘绳肌伸髋、屈膝和内、外旋小腿作用于下肢的功能不同，肌肉拉伤后疼痛的位置也有所差异，这与拉伤时的下肢动作有直接关系；也要考虑腘绳肌在下肢开链和闭链运动中功能性的转化。

7.双关节肌肉收缩的主动不足和被动不足特点是康复和训练的重中之重，往往代偿和肌肉劳损也是这样产生的；在干预训练和康复的过程中，一定要充分考虑和利用双关节肌收缩的特性；

8.由于股二头肌的功能因素，在考虑膝关节功能及损伤的问题上，请不要忽略腓骨的存在和其在胫腓关节的运动；

9.腘绳肌可代偿前交叉韧带（ACL）的功能，有效防止胫骨相对股骨前移。出现前交叉韧带损伤的案例，必须加强腘绳肌离心和向心收缩的肌力训练；

10.髋屈肌群过度活跃的情况下，臀大肌和腘绳肌会出现功能性减弱（交替抑制）的现象，这一点在身体其他关节也经常出现；

11.腘绳肌由于结构特点原因，不是最主要的髋伸肌肉，常常协助臀大肌进行工作。当主动肌臀大肌功能效率下降的情况下，协同肌腘绳肌被迫主导髋伸运动，长期处于被动疲劳的状态。造成膝关节旋转异常或肌肉拉伤，也会出现同功能肌肉的代偿性疼痛；两者也是背部运动链中重要的环节。

12.膝关节过伸往往造成膝关节膝关节反屈过大，导致韧带和后侧关节囊长期拉长，会造成腘肌的代偿、损伤和产生疼痛。有时膝关节后部出现肿胀，并引起下肢功能障碍。所以很多女性在长期穿高跟鞋的情况下，出现膝关节疼痛实属正常。

13.我们在康复中会经常发现，很多膝关节疼痛的病例疼痛位置发生在膝关节的后侧。这与腘肌的保护性痉挛有直接关系，因为它经常在膝关节失稳的情况下扮演稳定关节的角色（特别是在韧带或半月板损伤的案例中）。膝关节稳定性受到影响时，腘肌更多的被动维持膝关节的稳定性，这样旋转膝关节的功能必然受到非常大的影响。

14.臀大肌的旋转功能作用于股骨的外旋，当臀大肌旋转功能异常时，腘肌的离心收缩功能就非常费力。所以过度使用也会产生疼痛。从这一点也可以充分证明臀大肌在旋转股骨的功能上帮助膝关节减少屈膝解锁的异常有非常大的作用。（特别是在跳起到落地屈膝缓冲的动作中）；臀大肌的功能性不足，往往会造成髌股关节综合症、梨状肌综合症、大腿后侧肌肉拉伤、前交叉韧带、半月板损伤、下背部疼痛等问题；

15.腘肌的离心收缩也可协助鹅掌垫肌肉完成胫骨旋转时的减速工作；

16.膝关节的稳定性和运动控制能力，需要肌肉和韧带产生的力相互作用，对于控制水平面和冠状面的运动尤其重要；

17.体能康复师需考虑如何通过胫骨的旋转，更准确的拉伸和训练刺激到腘绳肌内外侧不同的肌肉；

18.腘绳肌伸展性不足时，完成下肢训练动作（如深蹲）会相应增加腰椎的剪切力；

19.当髋关节充分伸展时，腘绳肌便会相对缩短，屈膝的作用较弱，股二头肌的短头和腘肌扮演非常重要的屈膝作用。

20)股四头肌的紧张很容易造成髌股关节的压力，要想充分的放松、伸展股四头肌，仅靠拉伸是远远不够的。不如选择利用主动肌与拮抗肌原理疯狂的激活、练习臀肌和腘绳肌。————引用运动医学专家崔新东的康复训练“疯狂理论”；

三.动作练习系列

1.各类伸展

2.运动控制、激活、力量和稳定性训练进阶

作者：曲植

来源：奇迹能量体能康复平台